» » Упражнения на фитболе для пресса

Упражнения на фитболе для пресса

Упражняемся на мяче для пресса. Просто и со вкусом.

Профессиональные тренеры по фитнесу в один голос призывают выполнять упражнения для пресса на фитболе, доказывая максимальную эффективность этого вида тренировки. Дело в том, что упражнения на мяче заставляют сосредоточиться на мышцах, выполняемых движениях и дыхании. Попробуй отвлечься – сразу потеряешь равновесие и упадешь на пол. Кроме того, неустойчивость фитбола включает десятки дополнительных мышц в работу. Обычные скручивания на полу не затрагивают мышцы-стабилизаторы.

пресс на мяче

Пресс на фитболе: выбираем мяч


Упражнения на мяче для пресса могут выполнять все без исключений. Каких-либо ограничений здесь нет. Главное – правильно выбрать фитбольный мяч.

Упражнения для пресса на фитболе: скручивание на фитнес-мяче. Такое упражнение направлено на укрепление и развитие верхней части брюшного пресса.

4. Планка, ноги на мяче

Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

5. Ходьба на руках, лёжа на мяче

Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.

Выполнение: Перешагиваете руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.

МЫШЦЫ ЖИВОТА

1. Скручивания на фитболе

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Не нужно бояться того, что мяч под вами лопнет!

Он очень прочный, выдерживает вес, до ста пятидесяти килограмм, и если его проткнуть чем-нибудь острым, он не взорвётся, а только сдуется. Размеры мячей разные.

Преимущества занятий с фитболом

  • Фитбол повышает выносливость, силу и подвижность суставов;
  • Улучшается осанка, координация движений;
  • С фитбол просто заниматься в домашних условиях;
  • Существует множество фитнес-программ с фитболом;
  • Подходит для ежедневных тренировок количество упражнений не поддается счету.

2. Это упражнение сложнее, но имеет превосходный эффект для тех, кто его освоил.

Ляг на фитбол животом так, чтоб мяч оказался под бедрами, прямыми руками упрись в пол. Ноги немножко в стороны, коленями сжимай не сильно мяч. Подтягивай колени к груди, при этом, не отрывая себя от мяча, сделай выдох. На вдохе выпрямляй ноги.

Упражнение № 5. Взять фитбол в руки на уровне груди, при этом мяч груди касаться не должен. Сжимайте фитбол руками, используя только руки и мышцы груди. Выполняйте сжимания-разжимания 15-20 раз. Упражнение эффективно для грудных мышц, и верхних мышц спины, а также трицепсов.

Упражнение № 6. Лягте на тренажер для мышц спины животом, руками примите упор. Удерживая баланс, катайте мяч до голени. Отожмитесь от пола 10-12 раз. Это упражнение для мышц рук, спины и груди.

Упражнение № 7. Поднимите фитбол над головой, и, наклонившись в одну сторону, прокатите его в другую, поймав мяч сделав наклон в ту же сторону. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны. Упражнение прекрасно развивает талию и широчайшие мышцы.

Отжимания с согнутыми коленями

Статическое упражнение на фитболе для похудения

  • Принять положение для отжиманий: фитбол расположить под голенями, руки в упоре, лицо смотрит вниз. Живот втянуть, напрячь пресс. Лопатки постараться сблизить и прижать к позвоночнику. Поясницу не прогибать, держать ровно. Дышать свободно, в спокойном темпе, не задерживать на вдохе и выдохе дыхание.
  • Держать описанное положение минуту. Затем оторвать левую руку от пола и вытянуть вперед. Сохранять равновесие еще одну минуту. Вернуть левую руку на пол и повторить упражнение для правой руки. По прошествии минуты вернуть правую руку на пол.
  • Согнуть ноги в коленях и, напрягая нижнюю часть пресса, подкатить мяч к животу, затем вернуть его обратно.

Видео упражнеия

Тренировка на мяче AnnaVanlee

Комплекс разных упражений на мяче. Тренер: Ольга Силиванова

Советы для выполнения упражнений

Это лишь малая часть огромного комплекса занятий. Упражнения на фитболе для пресса чрезвычайно эффективны, но необходимо их выполнять медленно и размеренно. Занимайтесь серьезно, ежедневно, тогда ваша мечта красивого живота обязательно сбудется.

Вы должны понимать, для того, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно работать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Фитбол – это самый мягкий тренажер, который только можно себе представить. Вы и не заметите, как с его помощью приведете себя в форму за несколько недель!

Советуем почитать: Калланетика для похудения.

Все материалы защищены законом об авторском праве – ст. 146 УК РФ. Копирование ЗАПРЕЩЕНО!

0 комментариев

Наверх