» » Упражнения для груди с гантелями

Упражнения для груди с гантелями

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сегодня я снова хочу вернуться к груди и показать вам все упражнения с гантелями для грудных мышц и их разновидности, которые я знаю. Причем полезны они будут как для мужчин, так и женщин. Их немного и все они делятся на две группы:

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Упражнение для груди: Плаваем

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты перед собой на уровень груди и согнуты, так чтобы локти смотрели в разные стороны.
Имитируем плавательные движения.

Выполняем также 10-15 раз.

Упражнение для груди: Подъем рук вверх

При осуществлении одного упражнения, повторяя его от 6 до 10 раз, желательно выполнять от 3 до 5 подходов.

Тренировки должны проводиться в зависимости от опыта работы с гантелями.

Для новичков можно проводить занятия через день, так как для восстановления мышечных волокон во время отсутствия надлежащей подготовки требуется достаточно много времени.

После окончания тренировки с гантелями рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы во время тренировок. Это поможет вывести из человеческого тела продукты метаболизма. Если в ежедневный рацион питания не включать дополнительную порцию белка, то любые физические нагрузки могут оказывать на организм нежелательные последствия. Это может быть вареная курица, запеченная или отварная рыба.

Не нужно забывать, что сама грудь не меньше нуждается в питании и уходе, чем кожа лица или рук. Подойдут для нее как специализированные ухаживающие средства, так и  обычный увлажняющий крем для лица.

Упражнения для грудных мышц

Естественно, что упражнения на грудь не смогут исправить серьезные патологии: в таких случаях стоит все-таки обратиться к хирургу. Если же еще не все запущено, стоит начать тренировки.

Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч и вытянув руки с гантелями перед собой. Не опуская локти, поднесите гантели к груди, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Максимально согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх так, чтобы гантели оказались за спиной. Вытолкните вверх обе руки и снова «уроните» их,  не меняя при этом положение локтей.

При помощи данного упражнения можно хорошо развить позвоночные и поясничные мышцы.

  • Занимаем исходное положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях, спину держим строго прямо и вертикально, руки с гантелями лежат на плечах. Медленно наклоняемся вперед почти до прямого угла, не забываем при этом держать спину прямо
  • Медленно принимаем исходное положение

Наклоны с гантелями стоит делать ежедневно по 3-4 подхода, состоящих из 10-12 повторений. Вес гантелей регулируем самостоятельно.

Тяга гантелей в наклоне

Данное упражнение эффективно развивает широчайшие мышцы спины – “крылья”.

РАЗВОДКИ

• Гантелей (основной снаряд)
• В тренажере (имеются ввиду такие упражнения как кроссовер, пек дек и их аналоги)
• Горизонтальные (скамья параллельна полу)
• Верх головой (возможны любые наклоны скамьи)
• Вниз головой.

Большинство упражнений на грудь – комплексные и задействуют активно связку из трех мышечных групп:

• Передние дельты
• Трицепс
• Грудные мышцы

Но помните, выполняя упражнения с гантелями для девушек, необходимо следовать последовательности. Начиная с разминки, нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае, есть риск получить травму или растяжение.

На заметку начинающим

Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.

Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.

Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.

Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.

Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

0 комментариев

Наверх